Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?

Содержание

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота девушке

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?

Укрепление мышц живота — пожалуй, одно из наиболее популярных спортивных упражнений, которое помогает подтянуть животик и сделать фигуру стройной. Несмотря на всю простоту тренировочного процесса, качать пресс важно правильно во избежание нанесения вреда здоровья.

Особенности анатомии

Чтобы понять, какие упражнения на пресс являются вредными, а какие — эффективными, важно сначала ознакомиться с особенностями мышечного строения живота. В нем располагается 4 группы мышц:

      • Поперечная. Располагается внутри, обеспечивая поддержку внутренних органов.
      • Внутренние косые. Имеют диагональное расположение протяженностью от глубины до разовых костей.
      • Внешние косые. Располагаются поверх внутренних косых мышц, выполняя функцию сгибания и поворота корпуса.
      • Прямая. Именно эта мышца подвергается укреплению, впоследствии превращаясь в «пресс», который обеспечивает поддержку спине с возможностью ее наклона вперед.

Существует широкое многообразие упражнений на пресс, которые отличаются различным способом вовлечения в работу мышечных тканей. При этом понятий «верхний» и «нижний пресс» не существует, поскольку в процессе тренировки стимуляции подвергается вся прямая мышца. Напрягать и заставлять работать ее отдельные части невозможно.

Пресс является мышцей-стабилизатором, которая с легкостью поддается развитию, сохраняя неподвижной состояние. Основная задача состоит в сохранении стабильности костных соединений таза, позвоночника и бедер. Регулярное укрепление пресса позволяет сохранять прямую осанку и здоровый позвоночник. При этом важно помнить о прямой спине и в процессе работы за компьютером:

      • исключить наклоны вперед и закидывание ног одну на другую;
      • держать плечи в немного опущенном и отведенном назад положении

Вредные упражнения

Одним из ярких примеров вредных для здоровья упражнений на пресс является подъём прямых ног с фиксированным корпусом (в лежачем положении или в висе). Это негативным образом сказывается на позвоночнике.

В процессе выполнения таких упражнений межпозвоночные диски испытывают сильную нагрузку, которая увеличивается в при отрыве пятки от плоской поверхности.

Если же нагрузка происходит в регулярном режиме, возрастает вероятность микроповреждений в нормальных дисках, что чревато их дегенеративными изменениями с последующим возникновением и увеличением грыж. Также возможно развитие остеохондроза. 

Еще одним потенциально «опасным» для поясничного отдела позвоночника является упражнение, именуемое «складной нож», когда с поверхности пола происходит одновременный подъем ног и туловища.

В процессе выполнения напряжение испытывают только мышцы живота, а вот поясничные ткани находятся в совершенно расслабленном состоянии, в следствии чего вся нагрузка приходится на позвоночные связки, которые со временем начинают давать о себе болезненными ощущениями.

Качаем пресс правильно

Во избежание неприятных последствий для здоровья важно качать пресс правильно:

      • Следует полностью исключить упражнения, предполагающих отрыв поясницы от поверхности или ее опирание в жесткую плоскость.
      • При выполнении скручиваний в положении лежа необходимо избегать отрыв поясницы от пола.

С целью получения максимальной нагрузки на прямую мышцу необходимо выполнение ряда упражнений, которые должны характеризоваться очередностью и исключать отдых:

1. Подъем ног в висячем положении

В данном случае необходимый инвентарь — перекладина. Укрепление мышечных структур пресса путем подъема ног в висячем положении на перекладине считается базовым упражнением. Важно помнить об отсутствии упора поясницы в твердую поверхность.

2. Боковой мостик

Для выполнения этого упражнения необходимо:

      • лечь на бок, напрячь мышечные ткани живота и спины, после чего плавно оторвать таз от пола до достижения им уровня с ногами;
      • произвести упор предплечья в пол прямо напротив плеча;
      • зафиксироваться в таком положении минимум на 15 секунд. Если возможно, то желательно продержаться дольше. Рекомендуемое время — около минуты;
      • по истечении указанного времени перечисленные «шаги» следует выполнить с другой стороны.

Старайтесь удерживать корпус в идеально прямом положении — для этого следует напрячь мышцы живота и ягодиц.

3. Планка с вытянутой рукой

Представляет собой упор на предплечья в полулежачем положении. Особенности упражнения следующие:

      • ноги соединяются вместе либо расставляются на ширине плеч. Здесь важно учитывать: чем шире расположение ног, тем легче процесс тренировки;
      • правая рука поднимается вперед в диагональном направлении и вправо на 45 градусов;
      • такое положение фиксируется в течение пары секунд, после чего занимается исходная позиция.

Выполнить аналогичные действия с левой рукой. Важное условие: после занятия исходного положения предплечья должны располагаться точно перпендикулярно плечам. При этом локти следует ставить прямо под плечевыми суставами. Можете изутить подробнее в статье — как правильно делать планку.

4. Скручивание на фитболе

Исходное положение — лежа на фитболе:

      • руки соединены за затылком;
      • ноги располагаются на ширине плеч;
      • корпус и бедра — в точной параллели к полу.

После занятия правильного исходного положения выполняются обычные скручивания корпусом. За один раз достаточно 15 повторов. При отсутствии сил или должной подготовки допустимо выполнение и меньшего количества повторов.

— Расскажи друзьям!

Источник: https://iq-body.ru/articles/trening/kak-pravilno-kachat-press-v-domashnih-uslovijah

Можно ли убрать живот и бока, правильно качая пресс в домашних условиях

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?

Достаточно часто люди задумываются о том, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота, так как проблема ожирения беспокоит каждого второго человека. Чем ближе пляжный сезон, тем сильнее многие хотят похудеть, убрать лишние прослойки жирка в области бедер, живота, ягодиц и боков.

Есть ли смысл качать пресс, если есть жир на животе

Стоит заметить, что нельзя просто подкачать определенную часть тела и получить нужный результат, так как этот процесс требует регулярности, полной самоотдачи, грамотного подхода, помощи специалиста. Именно потому успеха достигают далеко не все, а только те мужчины и женщины, которые обладают такими качествами, как целеустремленность и твердость духа.

Как убрать живот и накачать пресс, чтобы видеть в зеркале красивую фигуру? Первоначально нужно понять, уберет ли просто качание пресса прослойку с живота. На самом деле, нет, но эти упражнения помогают сделать кожный покров эластичным, упругим и подтянутым, а это в совокупности с рядом других мероприятий позволит добиться идеальной стройности тела.

Как убрать живот и накачать пресс

Имеет ли смысл выполнять упражнения для пресса? Да! Однако, не стоит забывать про тренировочные упражнения, гимнастику, закаливание и правильное питание. Обязательно в тренировочных занятиях должны присутствовать кардионагрузки, которые способствуют активному жиросжиганию, направляя энергию на трату калорий и способствуя повышению выносливости организма.

Какие кардио упражнения предпочтительны:

  • пробежки. Они выполняются на улице или при помощи тренажера. Мужчинам лучше выбирать бег на длинную дистанцию, а вот девушкам подойдет интервальный бег;
  • прыжки через скакалку;
  • использование степпера, что предпочтительнее для представительниц прекрасного пола;
  • велосипедные прогулки подарят пресс и накаченные ноги;
  • ходьба. Это вид эффективной кардионагрузки и, если проходить 10 км даже обычным шагом, можно сжечь порядка 300 ккал.

Сколько нужно качать пресс женщине или мужчине в домашних условиях, чтобы убрать живот с жиром

Качать пресс для похудения живота

Сколько нужно качать пресс на животе, чтобы убрать пузо и сделать из него красивый животик? Стоит заметить, что ответ на этот вопрос напрямую зависит от таких факторов, как физиология тела, сила воли, медицинские показатели.

Сколько нужно качать пресс

К примеру, один человек может быстро убирать жировой слой посредством качания, а другому потребуется делать по несколько подходов, носить специальный пояс и при этом жир не будет уходить. Нужно учитывать такие условия, как:

  • тип фигуры;
  • наследственность;
  • степень запущенности проблемы;
  • возраст.

Если у человека не просто жирный живот, а присутствует немалое количество избыточного веса во всем теле, то сначала нужно задуматься о том, куда деть килограммы, а уже потом накачивать животик и другие части тела. Также на то, за какой отрезок времени можно в домашних условиях вернуть фигуре привлекательный вид, может повлиять:

  • профессиональный подход, для чего обращаются к тренеру;
  • соблюдение правильного образа жизни;
  • систематичность занятий.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота и боков

Как правильно питаться, чтобы убрать живот

Чтобы живот был плоским, ему нужно в этом помогать, а для этого нужно выбрать правильный комплекс упражнений, выполнение которых должно задействовать сразу несколько групп мышц.

Очень хорошо помогает бег, который желательно делать по утрам на расстояние как минимум в 3 км средним темпом. Это благоприятно скажется на прессе, поможет ускорить расщепление жировых прослоек и повысит тонус организма.

Бегать нужно систематически и хотя бы через день.

Как правильно качать пресс

Как убрать слой жира над прессом? Чаще всего этот вопрос волнует представительниц прекрасного пола, и для этого нужно:

  • лечь на твердую и ровную поверхность;
  • расположить руки за головой или вдоль тела;
  • делать подъем выпрямленных ног на угол в 45°;
  • удерживать их так в течение нескольких секунд;
  • далее приподнимать ноги до тех пор, пока они не будут перпендикулярны телу;
  • задерживаться на несколько секунд в каждом положении;
  • медленно опускать ноги вниз.

В день нужно делать как минимум 3 подхода по 15 повторов.

Далее потребуется перекладина, для чего:

  • нужно повиснуть на ней на руках;
  • медленно поднять ноги перпендикулярно телу под прямым углом без малейшего сгибания;
  • задержаться на несколько минут.

На заметку! Если последнее упражнение слишком сложное, то допустимо поднимать ноги, согнутые в коленях, но до того момента, пока колени не прислонятся к животу. Как только эти действия станут легкими, можно переходить на более сложный уровень.

Как убрать слой жира: упражнения для пресса живота

Как правильно крутить обруч, чтобы убрать живот и бока

Пресс есть, но живот выпирает. В таком случае нужно позаботиться об удалении жировой прослойки над мышцами. Что для этого нужно сделать? Очищение кишечника считается одним из первых шагов к успеху в похудении. Важно помнить два основных правила:

  • нужно правильно питаться, для чего пересматривается рацион, в нем должны присутствовать только натуральные и совершенно безвредные продукты;
  • обязательно должны присутствовать физические тренировки с различными видами упражнений.

Комплекс упражнений для живота

Только таким образом можно получить красивый пресс с кубиками.

Важно! Эти два правила должны использоваться в комплексе, а также должна присутствовать систематичность, так как если выполнять тренировку 1 раз в месяц, то результата придется ждать далеко не один год.

Правильное питание должно стать настоящей привычкой, повторяющейся изо дня в день, независимо от того, выполняются упражнения для похудения или нет. Это позволит:

  • удалить жировые отложения;
  • улучшить общее самочувствие;
  • очистить организм;
  • удалить шлаки и другие вещества, негативно сказывающиеся на здоровье.

Помимо этого, нужно поддерживать мышцы в тонусе, чтобы они были крепкими, эластичными и упругими, что будет полезно в различных ситуациях. Например, если у девушки присутствует хорошо накачанный пресс, то ей будет легче родить ребенка, процесс пройдет более безболезненно, а фигура восстановится в кратчайшие сроки.

О поясе для пресса живота

Как сделать так, чтобы на животе прослойка превратилась из жира в пресс? Можно использовать специальный пояс, в котором присутствуют электрические импульсы, вызывающие сокращения мышц. Эта продукция пользуется немалым спросом и прочно укрепилась на рынке средств для похудения. В продажу поступают различные модели таких изделий.

Пояс для пресса

Выделяют 4 основные группы, и это:

  • миостимулирующие;
  • с эффектом тепла;
  • с эффектом вибрации;
  • комбинированные.

Обратите внимание! Перед тем, как начать пользоваться нестандартными способами удаления жира с живота, потребуется пройти консультацию у специалиста, так как могут быть противопоказания, а также нужно обратить внимание на преимущества и недостатки, чтобы окончательно решить, стоит ли тратить средства на новшества или лучше выбрать традиционное формирование пресса.

К преимуществам можно отнести такие параметры, как:

  • выведение из организма излишка влаги;
  • удаление токсинов и других веществ, которые негативно сказываются на работе организма;
  • улучшение внешнего вида кожи, так как она приобретает гладкость, упругость и эластичность;
  • предотвращение образования целлюлита.

Из минусов отмечается наличие:

  • быстрой нагреваемости, а это снижает активность и работоспособность устройства;
  • возможности привести к обезвоживанию организма, если пользоваться аппаратом слишком часто и бесконтрольно;
  • дискомфорта от сдавливания дыхания и кровеносных сосудов от слишком тугого аксессуара.

В свою очередь, врачи настоятельно рекомендуют убедиться в том, что нет противопоказаний, по которым категорически запрещено пользоваться такими аппаратами, а их выделяют немалое количество:

  • варикозное расширение вен;
  • эпилепсия;
  • нарушение в кровообращении;
  • заболевания из области гинекологии;
  • почечная недостаточность;
  • проблемы с сердцем и сердечно-сосудистой системой;
  • период беременности и после родов;
  • период менструации;
  • простуда или вирусная инфекция, при которых нужен полный покой.

Важно! Категорически запрещено использовать такие методы тем, кто недавно перенес переломы и растяжения даже если они успешно зажили. Длительность одной тренировки не должна превышать 30 минут, чтобы исключить причинение вреда здоровью.

Советы опытных тренеров

Что могут посоветовать опытные тренера для тех, кто интересуется тем, как качать пресс и убрать живот и бока:

  • во время тренировки нужно придерживаться правильного дыхания. Важно заметить, что мышцы в области пресса не могут полностью сокращаться, если они наполнены воздухом, а потому задержание дыхания во время выполнения подъема туловища не даст должного результата и не позволит полностью проработать эту область. Исправить ошибку можно, для этого нужно после каждого подхода делать полный выдох;

Персональный тренер

  • для восстановления мышц брюшной полости после каждого подхода требуется всего несколько секунд, а потому упражнения нужно выполнять максимально непрерывно, чередуя между собой различные движения,
  • как накачать живот правильно, чтобы жир смог уйти в кратчайшие сроки? Нужно соблюдать последовательность в упражнениях. Сначала прорабатывается нижний пресс, для чего делают подъемы ног, работающие на повышение упругости мышечной массы нижнего, верхнего пресса и косых мышц живота. Продолжать действия нужно до того, пока не появится чувство что далее невозможно продолжить тренировку, после чего начинаются винтовые скручивания, чтобы закрепить проработку косых мышц на животе. Как только они проработаны до отказа, начинаются подъемы туловища, для прокачивания верхнего пресса.

Как часто заниматься, чтобы снимать жир с пресса? Чтобы избежать серьезных проблем со здоровьем, лучше обратиться к диетологу и тренеру, которые смогут сформировать индивидуальную программу похудения и тренировок, максимально благоприятно сказывающихся на общем состоянии и приносящих только пользу.

Источник: https://calenda.ru/poxudenie/kak-pravilno-kacat-press-ctoby-ubrat-zir-s-zivota.html

Как убрать живот и накачать пресс в домашних условиях

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?

Чтобы убрать живот, нужно в первую очередь пересмотреть свой рацион и убрать из меню излишки жирного и сладкого (простые углеводы и транс-жиры), это будет способствовать уменьшению отложения жира. Но даже длительная диета не сделает Ваш живот упругим и плоским без физических упражнений и систематических тренировок мышц.

Строение мышц живота

Для начала нужно разобраться в физиологии мышц живота (пресса).

Нужно понимать, что мышцы живота – многослойны, и состоят из прямой мышцы, которая начинается под грудной клеткой и заканчивается у лобковой кости. Перпендикулярно к ней расположены поперечные мышцы живота.

А по бокам находятся косые мышцы живота, они расположены по диагонали. Именно проработав все эти мышцы у Вас и появятся желанные кубики на животе.

Товары нашего магазина

Кроме наружных мышц, которые я описал, существуют еще внутренние мышцы живота. Эти мышцы не видны, так как находятся они соответственно под прямой и косыми мышцами живота. Однако проработка этих мышц также очень важна, и приводит к визуальному уменьшению талии и удержанию живота от выпячивания (вываливания).

Зачем нужно разнообразие в тренировке пресса?

Выполняя те или иные упражнения в любом случае у Вас будет задействоваться все мышцы живота. Однако то или иное упражнение способно либо равномерно распределять нагрузку на все мышцы живота, либо сильнее нагружать только одну из мышц. Поэтому часто выполняя однообразные упражнения с наибольшей нагрузкой на одну из мышц, Вы не достигнете желаемого результата.

Малоподвижный образ жизни, сидячая работа и плохое (неправильное) питание приводят к провисанию прямой мышцы и появлению живота, выпирающего спереди бурдюком. Для борьбы с этим нужно систематически выполнять различные упражнения для проработки пресса.

Какие есть упражнения для прокачки пресса и похудения живота?

Упражнений для прокачки пресса и уменьшения живота масса. Это могут быть различные виды скручиваний, велосипед, планка, вакуум, ножницы, водолаз и т.д. Перечислять можно долго. В данной статье разберем самые популярные и эффективные.

Скручивания на пресс

Обычные скручивания для пресса наилучшее упражнение для проработки мышц живота. Оно одинаково хорошо прорабатывает все наружные мышцы пресса. Упражнение имеет массу различных вариаций, подробно это упражнение я разобрал в отдельной статье.

Для выполнения данного упражнения не нужно иметь специальный спортивный инвентарь, скручивания можно выполнять дома. Нужно лишь Ваше желание. Просто ложитесь на пол, упираетесь ногами в опору и начинаете скручивать корпус к тазу.

Обратные скручивания на пресс

“Модернизация” первого упражнения. Данное упражнение сложнее технически и требует достаточной подготовки от спортсмена. Я имею ввиду самую сложную вариацию – на турнике. Об обратных скручиваниях на нашем сайте также присутствует подробная статья с разновидностями и правильной техникой выполнения.

Товары нашего магазина

Если рассмотреть домашний вариант упражнения, то для его выполнения также не требуется никаких турников и скамеек. Просто ложитесь на пол и начинаете скручивать согнутые в коленях ноги и таз к корпусу. То есть выполняете движение обратное обычным скручиваниям. Данное упражнение отлично прорабатывает все наружные мышцы живота.

Скручивания на косые мышцы пресса

Именно косые мышцы живота помогут Вам сделать заметнее талию. Для того чтобы максимально их нагружать нужно выполнять косые скручивания.

То есть при скручивании корпуса к тазу, нужно делать небольшой поворот корпуса в бок. Другими словами левым локтем нужно стараться коснуться правой коленки, и наоборот, правым локтем – левой коленки.

При такой технике косые мышцы будут получать максимальную нагрузку, что даст им больше предпосылок к росту.

Упражнение велосипед и его аналоги

Еще одним аналогом косых скручиваний является упражнение велосипед.

Техника заключается в том, что в положении лежа на спине Вам нужно поднять согнутую в колене левую ногу и стараться подтянуть ее к правому локтю, а затем наоборот, правой ногой к левому локтю.

Для достижения максимального эффекта и жжения мышц пресса не опускайте ноги на пол и не выпрямляйте их пока выполняете упражнение. Так Ваш пресс будет под нагрузкой на протяжении всего упражнения.

Аналогом велосипеда является еще одно упражнение – обратная лодочка. Это сложное и эффективное упражнение для прокачки пресса. Техника заключается в том, что лежа на спине, нужно приподнять на 15-20 см от пола ноги и плечи одновременно. Желательно фиксироваться в таком положении на несколько секунд. Время задержки по возможности увеличивайте день ото дня.

Упражнение вакуум

Это упражнение предназначено для тренировки внутренних мышц пресса, которые препятствуют вываливанию живота. Для его выполнения Вам не понадобится ни много времени, ни свободное пространство. Достаточно просто при каждом удобном случае втягивать живот. Ну это я утрированно конечно говорю.

Если серьезно, то техника заключается в том, чтобы выдохнуть из себя весь воздух и, не вдыхая, максимально втянуть мышцы живота, чтобы живот словно прирос к позвоночнику.

Далее в таком положении нужно продержаться как можно дольше, а затем расслабиться, и после восстановления дыхания повторить упражнение.

Товары нашего магазина

Это очень эффективное упражнение, которое можно выполнять как сидя, так и лежа или стоя.

Более подробно о разновидностях упражнения вакуум и всех его положительных эффектах можно ознакомиться в отдельной статье. Делать данное упражнение Вы можете даже в общественном транспорте.

При наличии животика Вы вряд ли носите облегающую одежду, а одежда свободного покроя скроет Вашу “тренировку” от посторонних глаз.

Упражнение планка

А это упражнение относится к статическим упражнениям на пресс. Если все предыдущие упражнения выполняются в динамике (в движении), то при выполнении планки Ваше тело должно быть неподвижно. Эта особенность упражнения конечно же имеет ряд плюсов, об этом я рассказал в статье о планке.

Если кратко пройтись по технике, то Вам необходимо принять упор лежа, при этом точки опоры будут Ваши локти и носки. В таком положении нужно выпрямиться и зафиксироваться. Ну а дальше нужно простоять так столько, сколько сможете, и пока не начнет нарушаться Ваша техника.

Планка – это достаточно энергоемкое упражнение и помогает прорабатывать кроме мышц пресса, еще и все остальные мышцы, участвующие в удержании равновесия корпуса (мышцы груди, плеч и ног). Начните с 30 секунд, и постепенно увеличивайте свой результат.

Какие упражнения для уменьшения живота лучше?

Как видите, для того чтобы добиться желанного результата не нужно проводить много времени в тренажерном зале. Да что уж там, можно вообще туда не ходить и заниматься в домашних условиях. Главное делать это регулярно и с полной отдачей.

Чтобы увидеть первые результаты, все эти упражнения можно спокойно выполнять дома, хотя бы раз в день по 15 – 20 минут. А каким упражнением всё же лучше “бомбить” пресс, спросите Вы. Отвечу, такого упражнения просто нет.

Все эти упражнения по своему хороши и если Вы будете их чередовать, то Ваш пресс будет развиваться правильно и всесторонне.

В заключении хочу отметить, не забывайте следить за своим питанием. Ведь если Вы будете кушать много сладкого и мучного, никакого пресса Вам не видать, какими бы упражнениями Вы его не нагружали.

А также стоит сказать, что прессу, как и любой другой мышце, нужен отдых и восстановление. Поэтому каждый день качать пресс всё же будет не правильным. Лучше всего давать ему отдохнуть раз в 2-3 дня.

о том как убрать живот и накачать пресс дома

Источник: https://lovelybody.ru/%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D1%83%D0%B1%D1%80%D0%B0%D1%82%D1%8C-%D0%B6%D0%B8%D0%B2%D0%BE%D1%82-%D0%B8-%D0%BD%D0%B0%D0%BA%D0%B0%D1%87%D0%B0%D1%82%D1%8C-%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81-%D0%B2-%D0%B4%D0%BE%D0%BC/

Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока? -упражнения для девушек

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?

Проблема жира в области талии волнует многих, поэтому вопрос «Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока?» волнует большинство девушек, ведь ходить в спортзал имеет возможность далеко ее каждая женщина. По этой причине сегодня мы рассмотрим эффективные упражнения на нижний и верхний пресс, которые можно выполнять дома, с пошаговыми видео и фото инструкциями.

Область живота является проблемной зоной у подавляющего большинства девушек и женщин по всему миру. Даже у худеньких девушек может появиться небольшой животик, если они перестанут придерживаться правильного питания и начнут пропускать тренировки в фитнес-клубе. Что уж говорить про полненьких? У них живот должен постоянно находиться под пристальным вниманием.

Если вы хотите подготовить своё тело к лету или поездке на море и с помощью занятий на пресс избавиться от надоевшего животика, то мы вам подскажем, как это сделать максимально быстро и эффективно, давайте разбираться как качать пресс для похудения живота и можно ли убрать живот качая пресс?

Сколько раз нужно качать пресс чтобы убрать живот?

Занятия на пресс желательно проводить каждый день, но если вам кажется это слишком сложным, то хотя бы раз в два дня. Общее количество занятий в неделю должно быть не меньше четырёх. Не нужно сразу бросаться в омут с головой и изнурять себя десятками подходов и сотнями повторений каждого упражнения. Начинайте с малого.

Для начала будет достаточно 5–10 повторений за один подход и 30 повторений в сумме. В будущем увеличите количество до 50.  Сколько надо качать пресс чтобы убрать живот зависит от многих факторов, в том числе и от режима питания и индивидуальных особенностей организма.

Во время тренировки концентрируйтесь на ваших ощущениях и самочувствии. Вы должны чувствовать, что ваши мышцы напрягаются. Если вы их не чувствуете, то, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.

Чтобы результат был как можно быстрее, делайте упражнения два раза в день – утром и вечером.

Как питаться во время тренировок что бы убрать жир с живота и боков?

Многие девушки интересуются «Если качать пресс уйдет ли жир с живота?», несомненно! В сочетании с правильным питанием и регулярными тренировками, результат не заставит вас ждать и вскоре вы заметите что живот и бока начнут уменьшаться.

Чтобы тренировки дали больше результата, вы должны питаться правильно и сбалансировано, но ни в коем случае нельзя голодать и сидеть на диетах, которые предусматривают в своём рационе за день всего пару яблок. Старайтесь увеличить потребление белков, а жиров и углеводов – снизить.

Одна из очень распространённых ошибок среди девушек, пытающихся похудеть в области живота и талии, — это тренировка косых мышц пресса. Милые дамы гонятся за осиной талией и делают невероятное количество различных наклонов в сторону.

Это не спасёт от жирка на боках, а, наоборот, раскачает косые мышцы пресса и сделает талию визуально ещё больше.

Чтобы избавиться именно от жира, необходимо давать своему телу кардионагрузки (бег, велосипед), чтобы потратить как можно больше энергии и сжечь жир за счёт этого.

Если упражнения на пресс для сильного и слабого пола одинаковые, то цели различны.

Рельефный пресс у парней смотрится привлекательно, то шесть кубиков для девушки – явный перебор и многие с этим согласятся, а вот две вертикальные полоски выглядят вполне неплохо.

Да и высушенное тело абсолютно без жира может представлять опасность для прекрасной половины человечества. Из-за этого нарушится жировой баланс в организме, что влечёт за собой проблемы с репродуктивной функцией. Так что во всём надо знать меру.

Перед началом занятий

Необходимо придерживаться простых правил, чтобы тренировки проходили плодотворно:

  • Все упражнения, которые выполняются лёжа, необходимо проводить на твёрдой ровной поверхности, грубо говоря, на полу. Если пол кажется вам слишком жёстким, постелите на пол коврик для фитнеса;
  • В помещение обязательно должен поступать свежий воздух, духота не только создаст дискомфорт при дыхании, но и увеличит нагрузку на сердце;
  • Запаситесь чистой питьевой водой без газа или специальными напитками усиливающими метаболизм.
  • Необходимо выдержать интервал в три часа между последним приёмом пищи и тренировкой;
  • Перед тем как приступить непосредственно к упражнениям на пресс, нужно провести небольшую общую разминку, чтобы разогреть мышцы;
  • Мышцы пресса способны восстанавливаться очень быстро, так что не делайте между упражнениями большого перерыва;
  • Только регулярные тренировки принесут результат.

Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Рекомендуем: «Лучшие домашние тренажеры для пресса доступные каждому»

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях?

Для прокачивания нижнего пресса чаще всего используются такие упражнения как поднятие корпуса от пола на 45 градусов и поднятие и опускание ног. Четкое выполнение этих упражнений поможет правильно накачать нижний пресс девушкам в домашних условиях.

Поднятие корпуса от пола на 45 градусов

Выполнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, не отрывая стопы от пола. Выполняйте подъём туловища, максимально тянитесь за руками вверх и вперёд. Следите, чтобы мышцы пресса напрягались максимально насколько возможно. Начинайте с 20–30 повторов, потом постепенно увеличивайте до максимально возможного для вас количества.

Поднятие и опускание ног

Выполнение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднимите ноги под углом 90 градусов к полу. Опускайте ноги обратно максимально низко, но до того момента, пока поясница касается пола. Сделайте 15–25 повторов.

Универсальные упражнения на верхний пресс

«Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота, какие упражнения выбрать?»― этот вопрос интересует многих новичков, ниже приведенные упражнения, помогут не только накачать верхний пресс, но и держать в форме всю область живота.

Поднятие таза

Выполнение: лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните в коленях, руки положите вдоль туловища. Отрывая таз от пола, тяните колени к груди. Верните ноги в исходное положение. Следите за тем, чтоб плечи не отрывались от пола. Сделайте 20–30 повторов.

Скручивания

Данное упражнение является «классикой» среди упражнений на пресс. Оно служит для прокачки верхней части брюшного пресса.

Выполнение: лягте на спину, согните ноги. Поднимая туловище, тянитесь локтями к коленям. Правый локоть с к левому колену и наоборот.

Одним из вариантов скручиваний является прямое скручивание

Выполнение: лягте рядом со стеной, перпендикулярно к ней. Ноги согните в коленях и стопами упритесь в стенку. Приподнимайтесь к ногам таким образом, чтобы от пола отрывались лопатки, а поясница была крепко прижата к полу.

Скручивания Калланетика -1/100

Данное упражнения отличается от обычного скручивания тем, что выполняется в статике.

Выполнение: как и обычное скручивание, но с единственным отличием – когда вы потянулись локтем к колену, нужно зафиксировать положение туловища ровно на 100 секунд. Досчитали до ста, вернулись в исходное положение. Потянулись в другую сторону, зафиксировали положение, опять досчитали до ста. Выполнить упражнение чётное количество раз.

Во время любого упражнения на скручивание важно помнить, что поясница не должна отрываться от пола, а мышцы шеи должны быть расслаблены.

  «Планка»- лучшее упражнение для избавления от жира на животе и боках

Великолепное упражнение, которое задействует не только все мышцы пресса, но и включит в работу мышцы всего тела. Упражнение абсолютно статично. Более того, чем дольше вы останетесь неподвижны, тем лучше. По эффективности ничем не уступает динамичным упражнениям. Существует множество вариантов выполнения упражнения планка.

Выполнение: нужно принять упор лёжа практически как на отжимания. Только упор должен быть не на ладони, а на всё предплечье. Смотрите прямо перед собой. Нужно стоять ровно, таким образом, чтоб от головы до пяток можно было провести прямую линию. Зафиксируйте это положение в течение 30 секунд для начала, потом постепенно увеличивайте время до 5 минут.

Не ленитесь и выполняйте все эти упражнения каждый день, ведь они не займут много вашего времени, не больше 20 минут. А это, согласитесь, не такая уж большая плата за красивый плоский животик, который вы получите в скором времени.

-упражнения на пресс которые помогут быстро убрать жир с живота и боков

Желаем успехов!

Источник: http://krasiviy-zhivotik.ru/kak-pravilno-kachat-press-v-domashnix-usloviyax-chtoby-ubrat-zhivot-i-boka-video-uprazhneniya-dlya-devushek/

Топ-4 мифа об идеальном прессе – всё, что нужно знать о плоском животе

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?

Лето в самом разгаре и, несмотря на капризную день ото дня погоду, температура за окном шепчет: «Иди в зал, тебе можно еще щеголять с открытым животом».

Мы на стороне погоды, и рады сообщить, что для того, чтобы убрать живот, вовсе не обязательно делать сто миллионов скручиваний и других упражнений на пресс, достаточно знать, как правильно качать пресс, научиться этому мастерству и, конечно же, соблюдать правильный рацион.

Но, чтобы научиться качать пресс и получить кубики мечты, нужно узнать всю правду об этих мышцах. Что ж, мы готовы развенчать самые распространенные мифы о прессе.

Миф 1: чтобы убрать живот, нужно больше качать пресс

Правда: Ага, сейчас, уйдет живот, если ты только и будешь качать пресс каждый день! Пресс, «кубики» – прямые мышцы живота. То есть, это такая же мышца, как и все остальные в твоем теле.

На удвоенную и утроенную нагрузку она ответит гипертрофированностью. Подкожный жировой слой никуда не уйдет, мышцы вырастут, и в результате живот станет объемнее.

Тут пойдут слезы и обиды, заедание сладким, масса недовольства и ненависть к спорту. Не делай так.

Чтобы убрать живот, достаточно делать комплекс из 3-4 упражнения по 20 повторений 2-3 раза в неделю. И желательно делать вакуум живота, чтобы накачать брюшные мышцы изнутри, которые и отвечают за появление «кубиков». Потом, конечно, нагрузки стоит усилить, но не стоит перегибать планку.

Миф 2: Чтобы избавиться от жира на животе, нужно убрать жир из рациона

Правда: Это безумие! Правильные жиры наоборот способствуют похудению, они, как ни странно, растворяют жир. А вот от сахара – да, от него стоит отказаться. И от хлебобулочных изделий из муки высшего сорта. А вот цельнозерновую выпечку из рациона можно не убирать, но употреблять ее нужно с умом.

Миф 3: Определенные продукты сжигаю жир на животе

Правда: Части тела не худеют отдельно. Многие компании-производители продуктов питания и пищевых добавок утверждают, что определенные продукты нацелены на сжигание жира в области живота, потому что это звучит лучше, но это миф.

Определенно есть продукты, которые могут помочь сбросить вес, например, богатые волокнами темные, листовые овощи, овощи, ягоды и фрукты красного цвета (из-за содержания ликопина – естественного жиросжигателя) и цитрусовые.

Но эти продукты помогут «высушиться» в целом, а не только в области живота. Что, конечно, радует.

Миф 4: классические скручивания – всё, что нужно для идеального пресса

Правда: Как бы ни так. Естественно олдскульные скручивания – отличные упражнения для пресса. Но они – далеко не единственный эффективный способ обрести фигуру мечты.

Чтобы появилась талия и живот был плоским, не достаточно качать только пресс, нужно также прорабатывать мышцы спины и поясницы, делать ту же планку и вакуум по утрам, чтобы прокачать внутренние брюшные мышцы, и привести их в тонус.

Исследования показывают, что скручивания являются наиболее эффективным упражнением для активации прямой мышцы живота, которая является основной, самой внешней мышцей пресса. Но это всего лишь одна из мышц, которые нужно привести в тонус, чтобы получить «кубики» и плоский живот.

Существуют другие мышцы брюшной полости, такие как внешние косые мышцы и четырехглавая мышца бедра, которые играют важную роль в стабильности позвоночника и пресса. Боковые планки и мостик с подъемом ног, «супермены» и наклоны в стороны лучше активируют эти мышцы.

Как видишь, ни одно упражнение для пресса не предназначено для решения проблемы в целом, оно не избавит от живота и не даст «кубики». Это означает, что тебе нужно комбинировать упражнения, направленные на прокачку пресса ​​со всех сторон, включая поясницу и спину.

Как правильно качать пресс?

Ну а теперь перейдем к самой важной части. Как же сделать талию тоньше, а живот – более подтянутым и плоским? В этом помогут специальные упражнения для пресса, которые необходимо выполнять комплексом для достижения максимального эффекта. Главное – запомнить технику и регулярно уделять этому время. В идеале посвящать тренировкам три-четыре дня в неделю.

Совет: выполняя упражнения, не торопись. Старайся прочувствовать, как работает каждая мышца. Если к тренировке пресса добавить еще получасовые пробежки или прогулки в быстром темпе, то в результате ты не только укрепишь пресс и сделаешь талию тоньше, но и улучшишь общее самочувствие и повысишь выносливость.

Запоминай эти топ-5 упражнений, после которых ты полюбишь своё отражение в зеркале еще больше! Конечно, если не будешь филонить и не забудешь о правильном, здоровом, сбалансированном питании.

1. Обратные скручивания

Исходная позиция – лежа на спине, согни колени, чтобы голени были параллельны полу. Руки вытяни ровно вдоль тела, ладонями вниз. Втяни живот. На выдохе напряги мышцы живота, приподними бедра на несколько сантиметров от пола. Затем вернись в изначальное положение. Количество выполнений – 12-15 раз по три подхода.

Совет: старайся поднимать бедра как можно медленнее. Сконцентрируй внимание на мышцах и выполнении каждого движения. Следи за тем, чтобы нагрузка была исключительно на мышцы пресса, а не на ноги.

2. Скручивания с подъемом головы

В положении лежа на спине согни ноги в коленях. Руки заведи за голову. Втяни живот. Приподними голову и плечи, одновременно отрывая от пола бедра. Вернись в исходное положение, но мышцы пресса оставь в напряжении. Количество выполнений – 12 раз по три подхода.

Совет: при подъеме бедер не напрягай ягодицы слишком сильно. Несмотря на то что тебе будет сложно держать их полностью расслабленными, старайся, чтобы основная нагрузка шла на мышцы пресса.

3. Косые скручивания

Ляг на спину, согни правую ногу в колене. Руки держи за головой. Левую лодыжку положи на правое колено, при этом левое колено разверни в сторону. Максимально втяни живот. Подними голову и плечи. Левым коленом потянись вправо, при этом правым локтем коснись левого колена. Затем вернись в исходное положение. Смени сторону, повтори упражнение. Сделай так 12-15 подходов по три раза.

Совет: старайся, чтобы локоть и колено касались друг друга на уровне середины туловища. Скручивания выполняй на выдохе! Если будет сложно делать это упражнение, сократи число повторений до 8 раз.

4. Скручивания с вытянутыми руками

Лежа на спине, ноги согни в коленях, ступни поставь на пол, руки вытяни вдоль тела. Затем заведи руки за голову, вытяни их и сомкни пальцы в замок. Втяни живот. Одновременно подними руки, голову и плечи. После этого медленно опустись в исходную позицию. Повтори так 12 раз по три круга.

Совет: следи за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения руки были ровными, не сгибай их. Плечи старайся держать расслабленными, когда поднимаешься и опускаешься. Чем медленнее будет темп выполнения упражнения, тем лучше.

5. Планка (стойка на локтях)

Планка или статика считается одним из лучших упражнений для всего тела, включая мышцы живота. Она позволяет укрепить и подтянуть прямые мышцы пресса и корпуса.

Совет: выполняя планку, важно придерживаться правильной техники. Для этого задержись в положении стойки, чтобы тело было параллельно полу и напоминало идеально прямую, неподвижную линию.

Поясница не должна прогибаться вниз, а ягодицы не должны приподниматься вверх.

При этом сохраняй привычный спокойный ритм дыхания, держи плечи расслабленными и зафиксируй напряженное состояние мышц пресса, бедер, рук и груди.

Для начала удерживай такое положение 30-40 секунд, затем снова повторяй. Постепенно увеличивай время подходов с каждым новым занятием.

Источник: https://beauty.ua/dietika/fitnes-diets/5532-top-4-mifa-ob-idealnom-presse-vse-chto-nuzhno-znat-o-ploskom-zhivote

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.