Как быстро уснуть, если не спится?

Содержание

Как быстро уснуть если не спится: 7 способов заснуть за 1 минуту

Как быстро уснуть, если не спится?

Причины плохого сна могут быть очень разными. Если разобраться с ними и соблюдать все правила правильной подготовки ко сну, то такая проблема больше не возникнет в вашей жизни.

Причины плохого сна могут быть очень разными. Если разобраться с ними и соблюдать все правила правильной подготовки ко сну, то такая проблема больше не возникнет в вашей жизни.

Причины плохого сна

Основные причины бессонницы и проблем с засыпанием :

  1. Стресс. Нервное напряжение, различные переживания вряд ли дадут вам спокойно расслабиться перед сном. Мозг устроен так, что все негативные ситуации прокручивает о тех пор, пока не найдет какое-то решение.
  2. Переутомление.

    Распространенная причина, которая возникает, если человек получает большой объем информации или много думает о том, что успел и не успел сделать за день. Нервная система не успевает перерабатывать столько информации, защитные механизмы отключаются, наступает переутомление.

  3. Возбуждение.

    Каждому знакома ситуация, когда до или после какого-либо важного события долго не получается заснуть. Это происходит, потому что мы испытываем сильные эмоциональные переживания, которые заставляют активизироваться и возбуждать мозг.

  4. Нервное истощение.

    Неприятные события, страхи, связанные с близкими или с работой, иногда заставляют сильно понервничать. Особо впечатлительные люди доводят свой организм до проблем со здоровьем, и отсутствие качественного сна входит в их число.

Причиной бессонница может стать прием некоторых лекарств

Важно! Причинами плохого сна могут быть внешние раздражители: духота, неудобная постель, переедание или недостаток физической активности.

Как быстро уснуть, если не спится

Решить проблему со сном во многих случаях можно без снотворного. Для того, чтобы быстро уснуть и выспаться ночью, можно использовать один из способов, приведенных ниже:

  1. Создайте расслабляющую атмосферу в спальне. Проветрите помещение, чтобы дышалось легче и температура была ниже. Задерните шторы, приглушите яркий свет. За час до сна отложите все гаджеты, выключите телевизор. Негромко включите музыку: это должна быть спокойная расслабляющая мелодия перед сном. Зажгите аромалампу с ароматом лаванды, она помогает успокоиться. Можно почитать книгу — спокойное занятие поспособствует крепкому сну.
  2. Примите теплую ванну перед сном. Вода не должна быть слишком горячей, подберите комфортную температуру. Хороший эффект получится, если вы добавите в ванну морскую соль или несколько капель лавандового масла. Вода поможет снять напряжение мышц и успокоить нервную систему. Так вы ляжете в постель расслабленным, готовым отправиться в царство Морфея.
  3. Старайтесь соблюдать распорядок дня. Заснуть всегда легче, если организм привык делать это примерно в одно и то же время. Лучше это делать часов в 11-12 вечера, потому что иначе организм не успеет получить необходимую дозу гормона сна — мелатонина, а вырабатывается он лишь до 2 часов ночи.
  4. Откажитесь от тонизирующих напитков на ночь. Зеленый и черный чай, а также кофе обладают тонизирующими свойствами, поэтому при злоупотреблении этими напитками во второй половине дня вы рискуете получить расстройство сна. Замените их на травяные чаи, компоты или воду, тогда уснуть будет в разы проще.
  5. Завершайте работу за пару часов до сна. С современным ритмом жизни это сделать довольно сложно, но если деньги можно заработать, то потраченное здоровье вернуть можно далеко не всегда. Старайтесь не загружать мозг сложными рабочими вопросами вечером, иначе в постели будете прокручивать в голове. Не заглядывайте в социальные сети, на почту перед сном, чтобы свет гаджетов не мешал выработке мелатонина.
  6. Выпейте на ночь стакан теплого молока с медом. Эти продукты способствуют засыпанию и расслабляют нервную систему. Если хочется перекусить, то съешьте банан, он обладает теми же свойствами. А вот плотно набивать желудок не стоит: в лучшем случае вам просто будут сниться кошмары, а в худшем — просто не уснете, пока тяжесть в животе не пройдет.

Всего : 65. Всего участников: 65.

Как уснуть за 1 минуту

Если вы испробовали уже многие из предложенных способов, а спать так и не хочется, то можно воспользоваться древним методом йогов, который основан на технике правильного дыхания. Он поможет уснуть даже за 1 минуту. Не верите? Тогда обязательно попробуйте.

Другое название этой методики «4-7-8», заключается она в следующем:

  • Займите удобное положение в кровати и постарайтесь расслабиться;
  • Спокойно делайте вдох на протяжении 4 секунд;
  • Затем в течение 7 секунд задерживайте дыхание;
  • На протяжении 8 секунд спокойно выдыхайте воздух через рот.

Через пару таких вдохов-выдохов уже не нужно будет считать про себя время, вы быстро уснете.

Быстро уснуть поможет расслабляющая музыка или звуки природы

Важно! Этот способ отлично действует потому, что организм получает уменьшеную долю кислорода, такую же, как и во сне. Мозг, получая столько кислорода, ничинает считать, что вы уже спите и прекращает высокую активность.

Что сделать, чтобы быстро уснуть

Нестандартные методы и советы для засыпания:

  1. Некоторые ученые утверждают, что быстро уснуть помогает метод от обратного. Для этого нужно мысленно запретить себе спать, убедить мозг в том, что спать вы совсем не собирались. Тогда мозг решит, что нужно сделать наоборот и постарается заставить вас выспаться хорошенько.
  2. По методу спецслужб легко уснуть, если сделать следующее: лечь на спину, вытянуть руки и ноги, закрыть глаза, расслабить все мышцы. Представьте, что находитесь в тихом, спокойном месте. Затем закатите глаза вверх под закрытыми веками. Это их естественное положение во время сна. Секрет в том, чтобы сделать это максимально расслаблено не прилагая усилий.
  3. Иногда для лучшего сна необходимо дать какую-то нагрузку мышцам, чтоб они больше нуждались в полном расслаблении. Можно, конечно, встать и поприседать или поотжиматься, но лучше начать с простого. Лежа в кровати, напрягите все мышцы, которые способны, продержитесь в таком состоянии секунд 10-30. А затем максимально расслабьтесь: представляйте, как вы мысленно расслабляете каждую мышцу тела: начиная с головы (глаза, веки, щеки), двигаясь вниз, заканчивая пальцами ног. Так вы не только расслабитесь, но и переключитесь с посторонних мыслей на мысли о сне.

При проблемах со сном, не стоит сразу злоупотреблять снотворными и расслабляющими средствами (они заставят организм привыкнуть к тому, что усилий для засыпания прилагать не нужно), лучший способ решение данной проблемы — это выяснения и устранения причин.

Источник: https://womansay.net/zdorove/kak-bystro-usnut.html

Как быстро уснуть, если не спится?

Как быстро уснуть, если не спится?

Крепкий, полноценный сон – залог прекрасного настроения по утрам. Выспавшийся человек чувствует себя бодрым, полным сил для свершений. Во время сна восстанавливается организм, переоценить важность процесса ночной регенерации сложно. Но не всем и не всегда удается провалиться в мир грез, как только голова касается подушки. В этой статье мы поделимся с вами секретами быстрого засыпания.

Почему не выходит быстро уснуть?

Согласно последним исследованиям, 20% населения развитых стран земного шара страдают от бессонницы. Проблемы с засыпанием обусловлены:

  • стрессовыми ситуациями на работе, дома;
  • депрессиями;
  • сбивчивым ритмом жизни;
  • нехваткой витаминов;
  • чрезмерными физическими нагрузками;
  • эмоциональным перенапряжением;
  • сменным графиком работы;
  • нарушением выработки мелатонина (гормон, регулирующий циклы отдыха и активности);
  • объеданием на ночь;
  • вредными привычками (курение, алкоголь);
  • беременностью;
  • изменением гормонального фона.

депрессия — одна из частых причин нарушений сна

Сколько времени требуется здоровому человеку для засыпания?

Если вы засыпаете, едва приняв горизонтальное положение, вряд ли когда-нибудь вы задумывались над этим вопросом. Значит, вам крупно повезло. У некоторых на это уходят часы. Ученые из Кэмбриджского Университета провели целый ряд исследований, посвященный процессу засыпания.

Они изучали, как меняются реакции организма, когда человек начинает «отключаться», процессы, происходящие в головном мозге. Однозначных результатов получить не удалось. Длительность засыпания коррелирует с продолжительностью дневной активности, моральным состоянием.

Но одни из-за эмоционального перенапряжения моментально проваливаются в сон, другие же ворочаются в кровати часами.

В среднем, если человек соблюдал стандартный режим дня: работа 6-8 часов, трехразовое питание, физические нагрузки в течение 30 минут, домашние хлопоты, отдых перед телевизором, он уплывает в мир грез через 7-12 минут после того, как ляжет в кровать.

Длительность полноценного ночного отдыха

Врачи утверждают: для полного восстановления сил здоровому человеку нужно спать 7-8 часов в сутки. Однако показатель индивидуален. Некоторые чувствуют себя бодрыми после 6 часов, другим не хватает 9-ти. Истории известны случаи, когда на сон тратили гораздо меньше времени:

  • Петр Первый спал 5 часов;
  • Наполеон не позволял себе отдыхать более 4 часов в сутки;
  • Эдисон отводил на ночной отдых 3 часа.

Чтобы понять, сколько времени нужно именно вам, поставьте эксперимент. Выберете промежуток длиной в 3-5 дней, когда не нужно вставать по будильнику: каникулы, отпуск, праздники. Запишите время отхода ко сну, пробуждения. Определите среднее значение временного промежутка. Эта цифра – количество часов, необходимое лично вам для ночного восстановления.

Враги быстрого засыпания

Возможно, вы являетесь виновником собственной бессонницы. Существуют факторы, отрицательно сказывающиеся на скорости засыпания.

  • Тяжелая еда. Желудку нужно несколько часов для переваривания пищи. Если вы ужинаете поздно и обильно, органы желудочного тракта активно включаются в работу. Они посылают сигналы в мозг, что не готовы уснуть вместе с остальным организмом. Вы вертитесь в кровати и ждете, когда пища переварится.
  • Обильное питье. Врачи рекомендуют не употреблять много жидкости перед сном. Механизм тот же, что и с едой, только к нему добавляются позывы добежать до уборной.
  • Использование гаджетов. Для занятого человека использование смартфона, планшета в кровати является чуть ли не единственным способом узнать, что происходит в мире. Последние исследования в области здорового сна показали: свет от экранов устройств раздражает сетчатку глаза, посылает импульсы в мозг, препятствующие нормальному засыпанию.
  • Яркий свет повышает уровень гормона мелатонина в крови. Он отвечает за бодрость, является своеобразным регулятором активности. При недостатке мелатонина сложно проснуться, а при избытке – заснуть. Лучший способ отрегулировать его выработку – купить плотные шторы и использовать в спальне неяркий ночник.

обильный ужин и питье, работа с гаджетами и не подходящая атмосфера в спальне — все эти факторы мешают нормальному засыпанию

Что помогает быстро заснуть?

Существуют очевидные правила, помогающие ускорить время погружения в мир грез. Поделимся с вами полезными советами.

Наладьте режим

Постарайтесь подчинить график четкому расписанию. Ложитесь в кровать и просыпайтесь примерно в одно и то же время, спите не менее 7 часов (или то количество времени, которое вам нужно для восстановления). Как только ваш организм подстроится под стабильный режим, вопрос о том, как поскорее уснуть, отпадет.

Обустройте спальное место

Комфортные матрас, подушка – друзья здорового сна. Подберите удобные именно для вас. Врачи рекомендуют спать на жестких матрасах, но если вы не можете к такому привыкнуть, это повод сменить аксессуар.

Подушка также подбирается индивидуально. Одни любят мягкие, другие жесткие ортопедические наполнители. Одеяло подбирается в зависимости от времени года.

Зимой отдавайте предпочтение моделям потяжелее, летом – легким.

Купите плотные шторы

В спальне должен царить полумрак. Он настраивает на сон, успокаивает. Приобретите плотные гардины, не пропускающие солнечные лучи, или жалюзи.

Проветривайте спальню

Человек быстрее засыпает в холоде. Найдите комфортную температуру и поддерживайте ее в комнате, где спите. Для этой цели хорошо подходит кондиционер. Если нет возможности его монтировать, в течение 15 минут перед отходом ко сну держите окна открытыми.

Слушайте музыку

Легкие, убаюкивающие звуки природы: шум моря, шелест листвы, кваканье лягушек успокаивают. Тоже самое касается классики. Установите в спальне портативную колонку с таймером, отрегулируйте громкость до минимальной, включите расслабляющую музыку. Большинство людей засыпает под звуки гораздо быстрее. Таймер в нужное время отключит девайс, не разбудив вас.

Делайте растяжку

Существуют специальные комплексы упражнений, которые можно делать прямо в кровати. Помассируйте руки и ноги, несколько раз отведите их в стороны, потянитесь, сделайте скрутки. Это поможет расслабиться, снять напряжение с мышц.

Примите горячую ванну или душ

Успокоить нервы после напряженного дня помогут водные процедуры. Понежьтесь в ванной с аромомаслами, искупайтесь под душем перед сном. Дайте отдых уму и телу, побалуйте себя приятной церемоний.

Медитируйте

Освойте техники расслабления сознания. В интернете масса обучающих роликов, настраивающих на крепкий сон, успокаивающих мысли. Найдите тот метод, который будет приятен вам. Медитируйте с удовольствием, полностью погружаясь в процесс.

Особые методики

Уснуть буквально за 5 минут помогают специальные практики.

Китайский способ

Древние народности, населявшие современные территории Китая, считали, что даже если человек не хочет спать, его можно «выключить», нажав на соответствующие точки на теле.

  • Разотрите ладони, согрейте их. Массируйте ушные раковины по часовой стрелке в течение 30 секунд.
  • Надавите подушечками пальцев на виски. Длительность воздействия — 30 секунд.
  • Переместите ладони на надбровные дуги. Давите ребром ладони на эту область в течение половины минуты.
  • В последнюю очередь разомните запястья. Помассируйте зону под выпирающей косточкой полминуты.

Массаж делают непосредственно в кровати, готовясь уплыть в мир сновидений.

Дыхательная практика

В йоге дыхание считается лучшим способом успокоиться, достичь гармонии. Специальные прием с использованием чередования вдохов и выдохов многие успешно переносят в будничную жизнь для избавления от бессонницы.

  • Лягте в кровати на спину. Закройте глаза. Раскиньте в стороны руки и ноги.
  • Сделайте несколько глубоких вдохов, почувствуйте грудную клетку, расширение ребер.
  • Начинайте спокойно вдыхать через нос. Длина вдоха должна быть не менее 4 секунд.
  • Задержите дыхание на 5 секунд. Выдыхайте через рот в течение 8 секунд. Повторите 5 циклов.

Не ждите, что вы сразу провалитесь в грезы после 5-ого цикла дыханий. Вы должны осознанно подходить к практике, максимально расслабляться. С каждым разом заснуть будет легче. Практикуйте минимум 2 недели для достижения результата.

Метод спецслужб

Солдаты в районах боевых действий часто используют этот способ, чтобы заснуть, несмотря на свист снарядов, пуль. Для этого нужно лечь на спину, положить руки ладонями вверх.

Закрыть глаза без усилий, максимально расслабить мышцы. Мысленно перенеситесь в зеленый, цветущий летний сад или иное спокойное место.

Представить, что вы засыпаете в безмятежном крае, ваше тело ласкает приятный теплый ветер, уши – звуки природы.

Воздушная ванна

Попробуйте создать перепад температур с холодного до теплого. Прогуляйтесь на морозе, выйдите на балкон или примите прохладный душ, затем наденьте теплые носки и нырните под одеяло. Организм отреагирует на температурные «качели» быстрым засыпанием.

Рецепты народной медицины

Нормализовать ночной отдых могут помочь народные методы.

Успокаивающий чай

Заварите напиток из:

  • сухих листов мяты – 1 ст. л.;
  • высушенной мелиссы – 1 ст. л.;
  • липового цвета — 10 гр.

Залейте 2-мя стаканами кипятка все ингредиенты, дайте настояться 15 минут. За 1 час до сна выпейте чашечку чая. Он успокоит нервную систему, настроит на здоровый, крепкий сон.

Укропная вода

Возьмите 1 ст. л. семян укропа, измельчите в кофемолке. Положите в фарфоровую или стеклянную чашку, залейте 250 мл кипятка. Настаивайте 30 минут. Процедите через марлю в чистую тару. Отвар можно хранить в холодильнике в течение 2-ух суток.

Пьют его в подогретом виде, по 100 мл. за пару часов до сна. В укропе содержатся ценные эфирные масла, которые понижают артериальное давление, снимают напряжение, успокаивают нервы.

Но если вы страдаете недугами сердечно-сосудистой системы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пить укропную воду.

Отвар полыни

2 ст. л. корней полыни залейте 400 мл кипятка. Настаивайте не менее 4 часов. Выпивают по 50 мл снадобья за 1 час до сна. Полынь – лучшее средство борьбы с бессонницей. Она входит в состав многих снотворных препаратов.

Какие продукты помогают уснуть?

Выше мы поминали, что на ночь лучше не наедаться. Но если вы будете употреблять некоторые продукты в течение дня, то повысите скорость засыпания. К ним относятся:

  • бананы;
  • мед;
  • орехи;
  • сухофрукты;
  • тыква;
  • морковь;
  • нежирная кисломолочная продукция (йогурт, творог, кефир).

Помните, что мешают засыпать чрезмерное употребление кофе, сладостей, острой пищи.

Если вы эпизодически страдаете бессонницей, воспользуйтесь советами нашей статьи. Они помогут быстро уснуть ночью, полноценно отдохнуть. Однако мы рекомендуем обратиться к врачу, если вы на протяжении нескольких недель вы плохо засыпаете, и немедикаментозные средства вам не помогают.

Группа в : mixfacts

в разделе: Дом

Источник: https://mixfacts.ru/articles/kak-bystro-usnut-esli-ne-spitsya

Как быстро уснуть если не спится

Как быстро уснуть, если не спится?

Завтра рано вставать, а мозг не хочет засыпать, есть желание переделать множество дел и одно лишь останавливает — все равно на всю ночь не хватит энергии, а еще день и потом будешь разбитый, невыспавшийся. Но как быстро уснуть если не спится, что надо сделать? Рассмотрим несколько примеров, один из которых будет самый действенный.

Как уснуть ребенку

Обычно ребенку достаточно отвлечься от каких то развлечений — планшета, телевизора или компьютера и ребенок уже хочет спать, если еще мама споет колыбельную, то ребенок успокоится и уснет сам и очень быстро.

Бывают, однако, случаи, когда у ребенка имеется расстройство сна и он не спит или забывается на недолгое время. Такое состояние может быть, если у ребенка температура, а у малыша могут резаться зубки. В этом случае жаропонижающее или средство для безболезненного прорезывания зубов могут убрать проблему бессонницы у малыша.

Если же с температурой все в порядке и зубы давно все прорезались — проблема может состоять в том, что ребенок попросту голоден. Его надо покормить, при этом желательно белковой пищей — наши бабушки рекомендовали принимать на ночь стакан теплого молока или кефира.

Потому что в белке животного происхождения содержится аминокислота триптофан, которая при переработке в организме человека переходит в гормон сна — мелатонин. Кстати, этот гормон — необходим, чтобы у ребенка была сильная иммунная защита. Мелатонин является едой для тимуса — железы, которая отвечает за иммунитет организма.

Поэтому многие взрослые люди сейчас принимают непосредственно триптофан — кроме эффекта здорового сна, он способствует хорошему настроению и лечению от депрессии.

Триптофан или мелатонин

Лучше принимать триптофан — организм сам выделит из него мелатонин для сна, часть триптофана уйдет на никотиновую кислоту, которой очень часто не хватает современному человеку из-за перманентного стресса, даже дети страдают от стресса и это доказано.

Если же вам нужно уснуть очень быстро и нет времени ждать — ну хотите вы быстро уснуть за минуту, то в таком случае лучше сразу принять мелатонин. Если есть время подождать, то лучше всего стакан теплого молока.

Если вам не спится ночью

Как быстро уснуть если не спится ночью — встать, успокоится, подумать что беспокоит, возможно и стоит продумать все негативные последствия, а потом вспомнить чудесную пословицу «Утро вечера мудренее» и отправиться спать, не забыв принять мелатонин. Для взрослого отличная дозировка 3 мг, для ребенка 1-1,5 мг.

Если вам не спится днем

А вы хотите уснуть, совет все тоже — отлично помогает теплая ванная, белковая пища. Чем обед сытнее, тем сильнее хочется спать — не забывайте про это. Особенно жирный кусок вареного мяса — это отличный способ избавиться от бессонницы, особенно если вы тратите много энергии и не боитесь набрать лишние килограммы.

Как быстро уснуть, если вам 10, 11, 12, 13, 14 лет или старше

То есть если вы подросток, то в этот момент организм очень податлив различного рода вирусам, тимус работает на полную мощь и расходует слишком много мелатонина.

В этом случае у вас два выхода — ешьте больше белковой пищи, старайтесь не перегружаться эмоционально, не смотрите фильмы ужасов, особенно, если вы хотите поспать днем или быстро уснуть ночью.

Если вам по обыкновению не спится ночью или днем, то не надо дополнительно играть в компьютерные игры или пить колу или кофе.

Чтобы быстро уснуть, попросите маму сделать вам чай с молоком или сделайте его сами. Чем жирнее будет молоко — тем скорее вы уснете. Также способствует сну — хлеб с маслом или куриный бульон.

Все что содержит триптофан будет помогать быстрому засыпанию. Таким образом, лайфхаком того как быстро уснуть если не спится является аминокислота триптофан — а вот где ее брать — в продуктах питания или в синтезированном виде — выбирать вам.

Научиться быстро засыпать звучит сложно, правда? Попробуйте эти стратегии — все, что вам нужно, это ваш разум и ваш смартфон.

В некоторые ночи засыпать нелегко, а ворочание, переворачивание и размышления о том, чтобы уснуть, только усугубляют ситуацию. Вы, вероятно, знаете основные идеи, такие как чтение книги и отключение телевизора, но когда они не работают, что вы можете сделать?

Оказывается, есть некоторые нетрадиционные тактики, которые эксперты по сну и исследователи наткнулись на которые и полагаются на такие вещи, как биология и психология, чтобы вызвать расслабление.

Стратегии быстрого засыпания

Вот несколько креативных, но простых стратегий, которые вы можете попробовать практически в любом месте, чтобы поспать быстрее и лучше спать сегодня вечером. Добавьте эту страницу в закладки, так как использование этих быстрых трюков во сне может сыграть решающую роль в неспокойной ночи и сладких снах.

Дышите правильно

Паттерны дыхания играют роль в нашей нервной системе, связаны с частотой сердечных сокращений и другими аспектами расслабления или возбуждения.

 В то время как быстрые, неглубокие вдохи могут вызывать чувство беспокойства, глубокие, медленные вдохи могут успокаивать.

Одной из техник, которую некоторые считают за 60 секунд, чтобы уснуть, является метод 4-7-8, разработанный доктором Эндрю Вейлем. Процесс тоже довольно прост. Вот как это сделать:

Поместите кончик языка к гребню за верхними зубами на протяжении всего упражнения (вдох и выдох).Выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук.4: Теперь закройте рот и вдохните через нос на счет четыре.7: задержите дыхание досчитайте до семи.

8: медленно выдыхайте изо рта до счета восемь, издавая свистящий звук (сморщите губы, если вам неловко).

Доктор Вейл рекомендует практиковать эту технику, садясь спиной прямо перед тем, как пытаться ее лечь, и повторяя цикл четыре раза, чтобы начать, пока вы не привыкнете к нему.

Правильный матрас

Не существует «одного размера для всех» для прочности матраса. Разные люди, в зависимости от положения сна, уровня активности, механики тела, возраста и других, будут лучше спать на разных уровнях прочности или мягкости матраса. Если вы хотите получить лучший ночной отдых, лучшим матрасом будет тот, который соответствует вашему телосложению и стилю сна.

Вот почему разные фирмы предлагают пять различных типов матрасов. Первый — твёрдый матрас идеально подходит для живота и спины. Пятый самый мягкий матрас, который идеально подходит для боков, бедер и плеч.

Ищете что-то среднее? Ваш выбор матрас средней жесткости.

Стань пещерным человеком

В одно время, до появления смартфонов ночи были темными и холодными. И удивительно, современная наука обнаруживает, что и прохладные температуры, и полная темнота идеальны для сна, в то время как искусственное освещение и свет от электроники являются основными разрушителями мелатонина.

Легче заснуть, обустроив свою спальню как доисторическую пещеру для сна. Ни телевизор, ни ноутбуки, ни планшеты, ни смартфоны, ни даже лампы не должны быть включены, когда пора спать. Используйте затемненные тени или маску для глаз, если ваша комната не может достичь полной темноты, или если ваше время пробуждения позже восхода солнца.

Начните затемнять свет, по крайней мере, за 30 минут до того, как захотите спать, чтобы сказать своему телу, что пора спать. Более того, переключайте лампы на диммеры, нагревайте лампочки и используйте приложения на компьютерах, чтобы свести к минимуму воздействие света.

Расслабьтесь

Вы когда-нибудь замечали, как холодный офис, кажется, уже готов для сна. Исследователи обнаружили, что более низкие температуры действительно помогают нам быстрее заснуть. Кроме того, ничто не кажется таким прекрасным, как завернуться в теплое одеяло в холодной комнате.

Почему это работает? Что ж, когда наши биоритмы приближаются к фазе сна, температура нашего тела немного падает и остается на низком уровне до пары часов, прежде чем вы обычно проснетесь.

Одно австралийское исследование показало, что люди, которые страдают бессонницей, как правило, чувствуют себя теплее по вечерам из-за неспособности поддерживать внутреннюю температуру тела, что может играть определенную роль в их неспособности заснуть.

Идеальная комнатная температура для сна составляет от 15 до 20 градусов, в зависимости от сезона и ваших личных предпочтений. Если вы хотите, быстро заснуть за пять минут или меньше, охладите комнату до 16 градусов тепла.

Еще один способ ускорить этот процесс — полежать в теплой ванне около двух часов перед сном, что еще больше усилит падение температуры. Некоторые эксперты по сну также советуют спать в хорошей пижаме, поскольку одежда может препятствовать естественному процессу выравнивания температуры тела во время отдыха.

Спи инновационно

В то время как свет и технические устройства могут быть похитителями сна, современные достижения также имеют преимущества для сна. Высокотехнологичные материалы и настраиваемые кровати помогут улучшить комфорт и быстрее заснуть.

Инновационные волокна, представляет собой технологию, определенную FDA, в которой используются минералы, которые поглощают тепло тела и преобразуют его в инфракрасную энергию. Когда ваши мышцы и ткани поглощают эту энергию, это увеличивает кровоток и местное кровообращение. Это способствует более глубокому сну и более быстрому выздоровлению.

Регулируемые кровати также позволяют менять угол наклона верхней части тела и ног.

 Это может быть особенно полезно для людей, которые имеют такие заболевания, как боль в пояснице или отек, так как эти корректировки могут снизить напряжение спины и улучшить циркуляцию крови для улучшения комфорта. Кислотный рефлюкс также поддерживает многих людей, и поднятие верхней части тела может иметь существенное значение.

Обмани свой мозг

Вы знаете, как иногда, когда вы пытаетесь что-то сделать, ваш упрямый мозг продумывает неприятные последствия и делает наоборот? Оказывается, принцип парадоксального намерения (подобный обратной психологии без обмана) может быть полезен и для сна.

Шотландские исследования показали, что клиническое применение парадоксальной интенции привело к снижению усилий сна и тревогам при бессонницы по сравнению с ничего не деланием. Аналогичным образом, другое исследование показало, что высокое намерение заснуть на самом деле привело к ухудшению качества сна.

Вместо того, чтобы думать о попытке уснуть, скажите себе, что вы пытаетесь не спать в течение нескольких минут. Если темная, тихая спальня заставляет ваш разум думать, вы также можете попробовать слушать успокаивающие звуки или визуализировать расслабляющие действия в уме, чтобы отвлечься от самой мысли о сне.

Мечтай

Для многих людей, которые борются со сном, размышления или нежелательные мысли могут сыграть большую роль. Вместо того, чтобы мирно дрейфовать, ваш разум пробирается сквозь события дня, смущающие моменты прошлых лет или завтрашний список дел.

Один из способов прервать цикл размышлений или рассеять нежелательные мысли перед сном — это практиковать визуализацию или образы, похожие на сновидения. Есть несколько способов сделать это:

Просто визуализируйте успокаивающую сцену в своем уме, представляя и исследуя ее в деталях — это может быть безмятежный пляж, спокойный лес или еще что-то.

В качестве альтернативы вы можете визуализировать, что вы делаете что-то позитивное, но повторяющееся. Съемка прыгающих овечек — часто рекомендуемый пример.

Визуальные аудио визуализации также могут быть полезны.

 В этих программах вы следуете инструкциям, чтобы расслабиться и представить себе сцены, которые некоторым людям будет легче найти.

Студенческий оздоровительный центр Дартмута и Университет Хьюстона предлагают бесплатные аудиодорожки, чтобы попробовать.
Они могут звучать как хиппи-музыка, но если вы сосредоточитесь на этом эффективно, мечты о расслабляющих сценах действительно помогут вам расслабиться.

 Во время визуализации знайте, что это нормально, если ваш разум блуждает, но продолжайте возвращать свой фокус на сцену. Попробуйте разные методы и звуковые дорожки, чтобы увидеть, что работает лучше для вас. Визуализация также может быть полезным для снятия стресса в середине дня.

Измени свой мозг

Увлечение мозговыми волнами может звучать как что-то из научно-фантастического фильма, но предварительные данные показывают поддержку потенциальных терапевтических эффектов. По сути, это включает в себя использование электронных волн для изменения или «захвата» мозговых волн, например, для улучшения внимания, бодрствования или вызывания сонливости.

Обычно это достигается с помощью определенных частот и звуковых паттернов, предназначенных для синхронизации с определенными паттернами мозговых волн. Изучить эффективность аудио «бинауральных ритмов» нелегко, и они не доказаны, но способность белого шума вызывать расслабление и сонливость задокументирована.

Вставьте несколько наушников, лягте и попробуйте бинауральную композицию, или используйте приложение, такое как Brainwave Sleep Cycle Trainer (iOS) или Binaural Beats Therapy (Android), чтобы настроиться на сон.

Ешь углеводы на ночь

Этот совет требует предварительного планирования, но одно исследование показало, что употребление углеводов за четыре часа до сна помогло людям быстрее заснуть и лучше спать. Другое исследование показало, что низкоуглеводные диеты могут влиять и на сон.

В исследовании рассматривались простые углеводы, которые быстро и легко усваиваются. К ним относятся такие вещи, как белый рис, белый хлеб и макароны, картофель (а также сладкие продукты).

 Интересно, что японское исследование обнаружило, что пользу для сна приносит только рис, а не хлеб или лапша.

 Если вы пытаетесь свести к минимуму количество углеводов, для вашего сна может оказаться полезным хотя бы съесть порцию риса на ужин.

Ключевым моментом здесь является то, чтобы обеды были простыми и умеренными по частям, чтобы потом вас не беспокоило расстройство желудка.

 Употребление углеводов за четыре часа до сна было более эффективным, чем за час до начала засыпания, а это значит, что планирование состава блюд на ужин может оказаться полезным делом.

 Острая пища также может повлиять на вашу способность быстро заснуть, так что имейте это в виду.

Если у вас регулярно возникают проблемы со сном, вам может быть полезно прочитать об основах хорошей гигиены сна и о том, как подготовить свою спальню к полноценному сну.

Вы пробовали какую-либо из этих стратегий? Каковы ваши советы по быстрым способам засыпания?

Источник: https://skvorushka.ru/kak-byistro-usnut-esli-ne-spitsya/

Не спится? Простые приемы как быстро уснуть

Как быстро уснуть, если не спится?

Нельзя относиться поверхностно к своему сну.

Он поддерживает качество нашего здоровья, лежит в его основе. Если «фундамент» расшатан, неустойчив, недоброкачественен, то это непременно скажется на нарушении состояния стабильности конструкции, опирающейся на него. В данном случае – нашего организма.

Многие теряют драгоценные часы сна из-за проблем с засыпанием.

Как быстро уснуть и выспаться

Снотворное? Нет! Это плохая идея и не наш выбор.

Следует найти естественные, природные приемы подготовки ко сну и засыпания.

Несомненно, с таблеткой проще. Глотнул, 15 минут и ты в царство Морфея. Но проще – не всегда лучше.

На постоянной основе пользоваться снотворными препаратами не рекомендуют и неврологи.

Возникает привыкание, требующее со временем увеличения дозировок.

имеются побочные эффекты.

Заснув легко, вы не почувствуете себя бодрым назавтра. Будет преследовать разбитость, сонливость статьи 3? урл. Чтобы победить ее придется налегать на кофе в усиленных дозах, что далеко не всегда и не всем полезно. Своб. 4 ст. 7. А позже придется преодолевать воздействие кофеина. Так складывается замкнутый круг

Сон должен быть не синтетический, а естественный. За это имеет смысл и следует побороться.

Мы предложим вам в помощь несколько лайфхаков

Способ 1

«Визуализация»

a) Уделите все внимание процессу расслабления.

  • Расслабьте мышцы лица, шею.
  • Отпустите нижнюю челюсть.
  • Опустите плечи.
  • Проследите взглядом по рукам. Ощутите тепло и расслабление в одной, затем в другой.
  • Пропустите расслабляющую волну по грудной клетке, животу, бедрам, ногам, вплоть до пальцев.
  • При необходимости повторите, контролируя мягкость, расслабленность. Ощутите, что вы сами, как бы растекаетесь в пространстве.

б) Переходим к визуализации.

Выберите один из предложенных вариантов, поэкспериментировав с каждым или тем, что вам сразу показался ближе. Либо, поняв суть, выберите свой личный, неповторимый вариант

Этот прием поможет отойти от беспокоящих вас мыслей, сосредоточить внимание на процессе представления.

Вариант 1

Представьте:

  • Озеро.
  • Кувшинки.
  • Тихая вода.
  • Вы лежите в лодке.
  • Чистое голубое небо.

Понаблюдайте за всей этой картиной и своими ощущениями.

Вариант 2

Представьте темную комнату. Мягкий уютный диванчик. Лягте калачиком. Умоститесь поудобнее. Вам ничто не мешает, тепло, спокойно, приятно. Отдыхайте.

Вариант 3

Визуализация динамической картинки

Многим помогает уснуть за 1 минуту.

Суть ее в том, чтобы занять мозг наблюдением за монотонными событиями, он начинает скучать и засыпает.

Представьте надувной мяч, покачивающийся на волнах океана, и как от него расходятся круги. Следите за ними. Наблюдайте их дальше, дальше.

Способ 2

«Видение вслепую»

  • Расслабьтесь, как подсказано выше.
  • Закройте глаза.
  • Начните всматриваться в темноту, узоры, геометрические фигуры, появляющиеся перед глазами, различные формы и очертания и так, пока не появятся «мультики».

Способ 3

«Звуковые файлы»

В интернете вы легко найдете такие. Попробуйте применять их днем, решив отдохнуть, чтобы убедиться в действенности.

Используйте «белый шум», специальные релакс-программы со звуками природы, водопадов, моря, того, что вам больше придется по душе.

Расслабьтесь. Избавьтесь от мыслей и отдыхайте.

Способ 4

«Спецназ»

Его используют спецназовцы, у которых времени в обрез, но и восстановительный сон необходим.

Есть мнение, что это самый простой прием, как заснуть за 1 минуту.

Лягте, расслабьтесь, закатите глаз вверх. Мозг начнет подавать необходимые организму сигналы, наступит сон.

Способ 5

« Обратное моргание»

Лягте удобно. Закройте глаза. Откройте глаза на 1-2 секунды. Не всматривайтесь ни во что. Просто откройте и закройте.

Казалось бы ерунда? Но этим методом делились знатоки, успешно применяющие его в разных обстоятельствах, характеризуя, как быстродействующий способ засыпания.

Способ 6

«Радуга»

Заключите с собой договор, что начнете засыпать сразу после того, как внутренним взглядом увидите все цвета радуги.

  • Закрываете глаза. Красный. Можно представить красное поле радуги, либо любые предметы красного цвета.
  • Оранжевый. Апельсин. Много апельсинов.
  • Желтый. Солнце. Лимоны.
  • Зеленый. Трава. Листва. Огурцы. Ель. Лес.
  • Голубой. Река. Небо. Шарф.
  • Синий. Море. Забор. Свитер.

И так до фиолетового. Говоря себе, что на этом цвете вы обязательно уснете. Удерживайте в своем представлении фиолетовый. Засыпайте.

Способ 7

«Погружение в матрас»

Покажет, как с помощью аутогенной тренировки заснуть за 5 минут.

Лягте, хорошенько вытянитесь, почувствуйте тело, мышцы. Медленно расслабляйтесь и напускайте на себя тяжесть. На вас давит плотный атмосферный слой. Он постепенно начинает вдавливать вас в диван. Голову. Шею.

Плечи. И так вы погружаетесь вглубь до ступней ног. Мысленно следите за этим процессом, проговаривайте внутренним голосом. Освойте этот метод. И вам не придется думать над тем, как быстро уснуть и выспаться.

Способ 8

«Овцы»

Подсчет овец имеет некоторые научные обоснования, так как задействует оба полушария мозга. Одна занята визуализацией образов (они могут быть любыми, но мягкими, пушистыми), вторая математикой. Происходит постепенное замедление мозговой деятельности, наступает дремота.

***

Не факт, что все у всех желающих удастся с первого захода. Но важно понять принцип, экспериментировать, быть настойчивыми.

Ну и конечно не забывайте создать комфортные условия перехода ко сну:

  • Проветренное помещение.
  • Свежее постельное белье.
  • Обеспечьте полную темноту.
  • Выключите гаджеты. Голубое излучение снижает выработку мелатонина, сбивает внутренние биоритмы, организм не успевает восстановиться. Да и вообще будьте аккуратнее со смартфонами: они, как установлено учеными, одна из причин распространяющегося косоглазия и цифрового слабоумия.
  • Отвыкайте от засыпания под включенный телевизор. Свет экрана и звуки фильма значительно понижают качество сна. Это чревато риском развития рака (познакомиться с некоторыми рецептами, помогающими с ним справиться можно здесь.); заболеваний сердца, диабета второго типа.
  • Не привыкли спать в тишине? Слушайте шум ветра, моря, леса, дождя, пение птиц. Они воспринимаются организмом как естественные, безопасные.
  • Не ешьте на ночь, но можно выпить теплого молока (можно с медом) или расслабляющий чай, к примеру, с пустырником, валерианой, мятой, ромашкой.
  • Примите ванну с хвойным экстрактом.
  • Старайтесь всегда ложиться в определенные часы. Это поможет выработать рефлексы.
  • При сложностях с ночным засыпанием будет правильным отказаться от дневного сна при всей его пользе.
  • При преимущественно умственном труде полезной будет вечерняя тренировка или обычная прогулка и стакан теплого молока с медом.
  • О трудности засыпания ребенка, ночном плаче и от чего это может происходить, узнайте здесь.

Если же ваши усилия не дают результатов, необходимо обратиться к терапевту. Ведь от качества сна во многом зависит настроение, эффективность труда, качество жизни.

Источник: https://info-health.info/zdorove/prostye-priemy-kak-bystro-usnut/

Как быстро уснуть, если не спится — полезный совет

Как быстро уснуть, если не спится?

Во время сна организм человека отдыхает инастраивается на новый продолжительный день. Хороший и крепкий сон – залогактивности и здоровья. Люди, которые имеют проблемы с засыпанием, не  могут полноценно выполнять профессиональные идомашние дела.

Из-за жизни в городах и бешеного ритма жизникаждый второй человек сталкивается с проблемным засыпанием. В статье будутрассмотрены основные причины проблемы и эффективные способы ее решения.

Фазы сна

Люди издревле изучали физиологию сна и механизм егоразвития. Во время отдыха в организме человека замедляются все процессы, чтоспособствует восстановлению сил к следующему дню. У явления имеется несколькофаз, которые сменяют друг друга в течение всего отдыха:

  1. Быстрая. Во время фазы наблюдается учащенноесердцебиение и дыхание. Мозг перерабатывает информацию, накопленную за день. Наэтой стадии человек видит сны.
  2. Медленная. Человек находится в состояниидремоты и чутко реагирует на внешние раздражители. Во время неглубокой стадиизамедляется дыхание и частота сердцебиений. Спящий может быстро прийти всознание от звонка будильника или громкого разговора.
  3. Глубокая. Во сне человек не реагирует навнешние факторы.

Важно, чтобы во время ночного отдыха человек прошел все стадии сна. Если отдыхающий не войдет в стадию глубокого сна, то он будет чувствовать себя уставшим и вялым весь следующий день.

Причины расстройства сна

Рассмотрим основные причины и факторы, которые мешаютполноценному сну:

  1. Яркий свет. Некоторые виды гормонов, отвечающиеза вхождение человека в фазу быстрого сна, вырабатываются только в темноте. Чтобыоблегчить процесс засыпания необходимо зашторить окна, выключить свет иотключить телевизор. Ели перечисленные мероприятия не дают необходимогорезультата, то можно воспользоваться маской.
  2. Наличие шумовых раздражителей. Если человекживет в шумном помещении,  то во времяночного отдыха ему рекомендуется пользоваться берушами.
  3. Слишком низкая или высокая температуравоздуха в комнате. Оптимальные условия в помещении: отсутствие сухого воздуха исквозняков. Перед ночным сном рекомендуется за 10-15 минут проветрить комнату.
  4. Неудобная поза. Для отдыха лучше пользоватьсяподушками и матрасами средней степени жесткости. Каждый человек долженподобрать для себя оптимальный тип одежды (пижама, ночная рубашка), в которойему будет комфортно заснуть.
  5. Несвежее постельное белье. Некоторым трудноуснуть на грязных простынях и наволочках. Поэтому каждые 7 дней рекомендуетсяменять постельные принадлежности.

Релаксация для быстрого засыпания

Успех быстрого засыпания во многом зависит от умениячеловека расслабляться перед отходом ко сну. Разгрузиться физически и моральнопомогают некоторые способы релаксации. Рассмотрим каждую из методик.

Метод Джейкоба

Практиковать релаксацию по Джейкобсу каждый человексможет в домашних условиях. Процедуру проводят по 15 минут. Тренинг проходитпоэтапно:

  1. Закрывают глаза.
  2. Делают глубокий вдох.
  3. Напрягают определенную группу мышц на 5секунд.
  4. Выдыхают и постепенно расслабляются.
  5. В состоянии покоя пребывают 30 секунд, послечего переходят к проработке другой группы мышц.

Во время тренинга Джейкобса необходимо проработать всеучастки тела, включая глаза, щеки и губы. Нельзя торопиться при выполнениикомплекса упражнений, в противном случае методика не даст нужного результата

Beautiful blonde woman is meditating on bed in her bedroom.

Упражнения на растяжку

Для облегчения засыпания оптимально использоватьупражнения из йоги или пилатеса. Комплекс составляется индивидуально, взависимости от физической подготовки человека. Желательно выполнять упражненияодному, при этом ведя мысленно внутренний диалог. Такие мероприятия позволятизбавиться от накопленной за день негативной информации.

Для скорейшего засыпания подойдет следующий комплекс:

  • перенос массы тела с пяток на колени;
  • разведение колен в положении, сидя накорточках;
  • вытягивание рук вперед в положении, сидя наколенях (лбом нужно коснуться пола или постели);
  • поочередное расслабление всех частей тела, начинаяс головы и заканчивая пятками.

Во время упражнений на растяжку нужно спокойно и ровнодышать, с каждым выдохом ощущая, как с мышц уходит напряжение. Комплексповторяют ежедневно за 7-10 минут до сна.

Аутотренинги

Цель тренинга – научиться регулировать собственноетело.  Методика быстрого засыпаниявключает в себя несколько упражнений:

  1. Расслабление мышц. В положении лежа, человекпроизносит фазы, характерные для сна в быстрой стадии: «Мои ноги тяжелеют»,«Мое дыхание учащается», «Я ощущаю, что засыпаю».
  2. Избавление от мыслей. Для скорейшегоабстрагирования от внешних факторов необходимо закрыть веки и представить точкув центре лба. На ней засыпающий должен фокусировать свое внимание до полногорасслабления.
  3. Создание на лице маски. Подходит для снятиянегативных эмоций, накопленных за день. Упражнение включает в себя приподниманиеуголков губ и бровей, расправление лба и т.д. В таком состояние мышцыудерживают до улучшения настроения и расслабления.
  4. Задержка дыхания на счет. Закрывают глаза,глубоко вдыхают и считают про себя столько, сколько возможно не дышать.
  5. Визуализация. Желательно, чтобы человекпредставил себе то, что его беспокоит. Мысленно ему необходимо уничтожитьобъект своего страха.

Дыхательная гимнастика

Быстроуснуть позволит метод «трех пятерок». Дыхательная гимнастика выполняется поопределенному алгоритму:

  • на 5 счетов вдыхают, задерживают дыхание и  выдыхают;
  • постепенно количество секунд вдохов или выдоховувеличивают на 1, например: вдыхают на 5 секунд, а выдыхают на 6.

Важная информация! Нежелательно задерживать дыхание дольше, чем на 15 секунд, так как может развиться кислородное голодание организма.

Дыхательнаягимнастика расслабляет мышцы и нормализует кровообращение. Методикаконцентрирует внимание человека на счете, позволяя ему избавиться от ненужныхмыслей и эмоций. Метод «трех пятерок» не рекомендуется практиковать людям,которые страдают от хронических заболеваний или ОРВИ в острой стадии течения.

Вначале проведения гимнастики засыпающий может почувствовать у себя легкиеголовокружения. Это считается нормальным, так как мозг привыкает к отсутствиюпостоянного притока кислорода.

Медикаменты для нормализации сна

Если методики самовнушения и дыхательная гимнастикане позволяет быстро уснуть, то необходимо воспользоваться медикаментами.Нежелательно подбирать себе самостоятельно снотворные. Покупка подходящегопрепарата должна осуществляться после консультации с врачом, который определитцелесообразность использования медикаментов и схему их применения в каждомконкретном случае.

Источник: https://edapress.ru/kak-bystro-usnut-esli-ne-spitsja

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.